ダイエット中でもお肉が食べたい！
そんな要望に応えてくれるのが鶏肉。特に鶏ムネ肉は、よりカロリーが低く、安くて家計の節約にもなります。
ただ、鶏ムネ肉は調理すると水分が抜けて硬くなり、パサパサ、ボソボソになりがち。
でも大丈夫！今回紹介させていただく鶏ムネ焼きレシピは、焼いた後もしっとり柔らか。ニンニクしょう油ベースで、タレに漬け込む必要もないので時短で作ることが出来ます。
最初に簡単なレシピ、後半は初心者にも分かりやすいよう細かく解説します。レシピの後に、鶏肉の効果・効用についても少し書いておきます。
鶏ムネ肉の柔らか焼き
食材と調味料（３～４人前）
（食材）
- 鶏ムネ肉・・・300～400g程度
（調味料①）
- しょう油・・・・・・大さじ２
- 砂糖・・・・・・・・小さじ２
- 鶏がらスープの素・・大さじ１
- ニンニク・・・・・・２～３かけ
（調味料②）
- マヨネーズ・・・大さじ３
- 片栗粉・・・・・大さじ２
調理手順
- 鶏ムネ肉を食べやすい大きさに切る（厚みは1cm程度までが良い）
- 切った鶏肉をフォークで3か所ぐらい挿す
- ボールに鶏肉と調味料①を入れてよく揉む（40秒ぐらい）
- ３に調味料②を入れてよく混ぜ合わせる
- フライパンに油を引かず中火で点火したらすぐに鶏肉を入れ、ジュージュー音がしてきたら中弱火にし、まめに裏返して全ての面をこんがり焼く
料理の解説
１．肉を切る
あまり肉に厚みを持たせると肉の中心に火が通るまでに時間がかかり、それまでに表面が焦げ付く恐れがあるので、出来れば1cm程度の厚さにカットするとやり易いと思います。
皮も美味しく焼けるので、食べやすい大きさにカットして使ってください。
そして、フォークでブスブス挿してください。
これは下味を染み込ませやすくするためだけでなく、焼いた時に肉が縮まないようにするためでもあります。
２．調味料①を揉み込む
ここではカットした肉にタレを染み込ませるよう少し力を入れて揉み込んでください。
40秒ぐらい揉み込むと入れたタレが肉に吸収され、水っぽさがなくなります。
３．調味料②を混ぜ合わせる
片栗粉とマヨネーズはいっぺんに入れて構いません。
入れたら手で軽く揉んで全体に馴染めばOKです。
分量は
- 片栗粉→大さじ2
- マヨネーズ→大さじ3
と書きましたが、鶏ムネ肉の量が300gを切るぐらいなら、各大さじ1ぐらいは減らしてみてください。
４．焼く
プライパンを事前に温める必要はないので点火前、又は点火後すぐに肉をプライパンに敷いて構いません。
焼く時にマヨネーズの油が出るので、プライパンに油を引かなくて大丈夫です。
うちのフライパンは焦げ付きやすいから心配💦という場合は油を敷いてもらっても全く問題ありません。
注意すべきは火加減で、強めで焼くとすぐに表面だけ焼けて中は生っぽくなるので、中火で焼き始めてジュージュー音がしだしたら、すぐに中弱火にしてください。
焼き始めたら焼き鳥を焼くような感覚で15秒に1回程度の割合で面を変え、両面同じ焼き色になるようじっくり焼いていってください。
中弱火で焼いて、両面が軽く焦げる程度の焼き色になれば完成です。
もし厚めにカットしてしまった場合は、全部の面を満遍なく焼くようにしてください。
鶏肉の効果・効用
鶏肉って牛肉や豚肉と比べて何かいいことあるの？
鶏肉は高タンパク・低カロリー。
ヘルシー、かつ体の筋肉量を維持・増量してくれるんだよ。
高タンパク・低カロリーというと代表的なものは卵。
私はプロレスが好きで、昔、高田延彦選手が卵をバクバク食べていたのを思い出します(*^-^*)
鶏肉も卵同様、良質なタンパク質を多く含んでおり、筋肉の維持・増量に大きな役割を果たしています。
筋肉は人間の健康に深く結びついており、ダイエット中でも筋肉の維持・増量は不可欠。
特に鶏ムネ肉には、強い抗菌作用を持つイミダゾールペプチドが多く含まれ、乳酸等の疲労物質の除去、体を老化させる活性酸素の抑制といった効果があります。
鶏肉にも脂肪はありますが、鶏肉の脂肪は肉に混在しておらず身と皮の間にあるので、皮を取り除けば大部分の脂肪を取り除くことが出来るのも利点。
ただ、脂肪は旨味やパサつきを防ぐ効果もあるので、好みの応じて処理してみてください。
まとめ
今回紹介させていただいた鶏ムネ肉焼きの調味料は、ある程度目分量でやっても大丈夫です。
マヨネーズや片栗粉はイチイチ計量スプーンを使わなくても、表面にササっとかける程度でもOK！
慣れたら好みに合わせてしょう油の代わりに塩を使ったりとアレンジして調理してみてください。
